Інтернет-магазин тренажерів та спортобладнання
RU | UA
+308062266146

Упражнения со штангой дома

Упражнения со штангой дома. Безопасно ли это?

      Силь­ные мышцы дела­ют нас кра­си­выми и здо­ро­выми людьми. Чем кре­пче мыше­чная мас­са, тем актив­нее орга­низм прев­ра­ща­ет глю­ко­зу в гли­ко­ген, не позво­ляя инсу­ли­ну дефор­ми­ро­вать кле­тки. Упра­жне­ния со штан­гой улу­чша­ют обмен веществ, укре­пля­ют кости. Нагруз­ка подав­ля­ет разви­тие осте­о­класт, акти­ви­ру­ет осте­о­бла­сты. Сле­до­ва­тель­но, сни­жа­е­тся риск возни­кно­ве­ния осте­о­по­ро­за. Сило­вые тре­ни­ров­ки помо­га­ют пере­клю­чи­ться после напря­жен­но­го дня, пони­жая гор­мон стрес­са в 2–3 раза. Укре­пля­ют мышцы кора, фор­ми­руя кра­си­вую осан­ку, гиб­кость и выносливость.

       Бри­тан­ские уче­ные при­ве­ли нео­про­вер­жи­мые дока­за­тель­ства, что заня­тия со штан­гой разви­ва­ют память, четкость коор­ди­на­ции, вер­баль­ные и про­странс­твен­ные спосо­бно­сти. При­ро­да это­го явле­ния пока не сов­сем поня­тна, но груп­па пожи­лых жен­щин, выпол­ня­ю­щая раз в неде­лю сило­вые упра­жне­ния, через год улу­чши­ли тесты когни­тив­ных фун­кций в два раза. С парал­лель­ной груп­пой, кото­рая тре­ни­ро­ва­ла рав­но­ве­сие, это­го не прои­зо­шло. Иссле­до­ва­те­ли при­шли к выво­ду, что во вре­мя сило­вых тре­ни­ро­вок прои­схо­дит выброс в мозг хими­че­ские веще­ства, в том числе BDNF, спосо­бных уси­ли­вать рост здо­ро­вых ней­ро­нов и про­ти­во­сто­ять возра­стно­му спаду.

sexy young fitness girl pulls up in the gym. Brunette fitness woman in gray sport wear with perfect fitness body in gym performing abdominal exercises on the horizontal bar

     Кро­ме того, чело­век, выпол­ня­ю­щий два­жды в неде­лю упра­жне­ния со штан­гой в тече­ние 20 минут, за месяц сжи­га­ет 5 тысяч кало­рий. А это зна­чит, можно не огра­ни­чи­вать себя в пище и иметь отли­чную фигуру.

Про­бле­ма заклю­ча­е­тся в том, что боль­шин­ство из нас впа­да­ет в отча­я­нье, ока­зав­шись в окру­же­нии нака­чан­ных спортс­ме­нов и зер­кал тре­на­жер­но­го зала. Выход прост, зани­май­тесь само­сто­я­тель­но. С помо­щью штан­ги муж­чи­ны и жен­щи­ны всех возра­стов могут в дома­шних усло­ви­ях так же каче­ствен­но про­ра­бо­тать все груп­пы мышц. Тре­бу­е­тся жела­ние, упор­ство и самодисциплина.

       Перед тем, как купить штан­гу, опре­де­ли­те удо­бное для заня­тий место. Толь­ко потом подби­рай­те дли­ну гри­фа и диа­метр бли­нов. Реко­мен­ду­е­мый размер пло­ща­ди – не мень­ше 4 м2.

    Тем, кто сом­не­ва­е­тся, без­о­па­сно ли упра­жне­ния со штан­гой дома, мы рас­ска­жем 10 про­стых пра­вил, кото­рые помо­гут не нав­ре­дить само­му себе.

  1. Начни­те с размин­ки. Нель­зя пере­хо­дить к удар­ным заня­ти­ям не разо­грев муску­ла­ту­ру. Напри­мер, жим лежа лучше начи­нать с накло­нов туло­ви­ща, вра­ща­тель­ных, кру­го­вых дви­же­ний рук, разво­да с ган­те­ля­ми. Так вы при­ве­де­те в тонус гру­дные мышцы и пле­че­вые суставы.
  2. Важен и пси­хо­ло­ги­че­ский настрой. Открой­те окна, вклю­чи­те музыку, убе­ри­те с пола всё, обо что можно споткнуться.
  3. Тре­ни­руй­тесь регу­ляр­но, два раза в неде­лю, уве­ли­че­ние коли­че­ства заня­тий при­во­дит к пла­то или к исто­ще­нию. Соста­вьте план тренинга.
  4. Пер­вый под­ход с пустым гри­фом, без утя­же­ли­те­лей. Уве­ли­чи­вай­те нагруз­ку посте­пен­но.  Пом­ни­те, эффект от подня­тия не боль­шо­го веса мно­го раз и пяти серьёзных подъёмов отли­ча­е­тся толь­ко полу­чен­ной трав­мой. Для уве­ли­че­ния мас­сы рас­счи­тывай­те не менее трех под­хо­дов из 10 повто­ре­ний. Каждый раз выпол­няй­те одно упра­жне­ние. Тем, кто пла­ни­ру­ет поху­деть, целе­со­обра­зно исполь­зо­вать кру­го­вой под­ход. В этом слу­чае важно выдер­жи­вать темп, менять упра­жне­ния, не оста­нав­ли­ва­ясь для отдыха. Коли­че­ство повто­ре­ний зави­сит от физи­че­ской подго­тов­ки чело­ве­ка, в иде­а­ле состав­ля­ет 20 раз. Пре­кра­щать тре­ни­ров­ку сле­ду­ет после того, как почув­ству­е­те уста­лость мышц.
  5. В зале за без­о­па­сно­стью сле­дит тре­нер, дома необ­хо­ди­мо побе­спо­кои­тся само­му. Поэто­му исполь­зуй­те штан­гу с зам­ка­ми «гай­ка Вей­де­ра», стра­хо­во­чные стой­ки или сило­вую раму. Если рабо­та­е­те в паре, зара­нее четко ого­во­ри­те со стра­ху­ю­щим партнером:
  6. коли­че­ство подходов;
  7. ритм;
  8. при каких усло­ви­ях он дол­жен пере­хва­тить снаряд.
  9. Выпол­няй­те упра­жне­ния плав­но, без рыв­ков, посто­ян­но кон­тро­ли­руй­те тра­е­кто­рию дви­же­ния. Почув­ству­е­те уста­лость, остановитесь.
  10. Сле­ди­те, что­бы руки были сухи­ми. Высколь­знув­шая тяжесть может пора­нить Вас или ваших близких.
  11. Посто­ян­но сле­ди­те за исправ­но­стью снаряда.
  12. Исполь­зуй­те удо­бную оде­жду, обу­вь. Обя­за­тель­ным усло­ви­ем дол­жен стать атле­ти­че­ский пояс.
  13.  При­слу­ши­вай­тесь к соб­ствен­но­му орга­ни­зму, не начи­най­те тре­ни­ров­ку, если чув­ству­е­те недомогание.

     Чаще все­го, чело­век сам подвер­га­ет себя риску. По ста­ти­сти­ке при­чи­на­ми трав­ма­ти­зма во вре­мя выпол­не­ни­я­ми упра­жне­ния со штан­гой дома являются:

  • непра­виль­ная орга­ни­за­ция тре­ни­ро­во­чно­го процесса;
  • не соблю­де­ния после­до­ва­тель­но­сти, чере­до­ва­ния нагрузки;
  • игно­ри­ро­ва­ние соб­ствен­но­го физи­че­ско­го состо­я­ния, возра­стных изменений;
  • пре­не­бре­же­ние размин­кой и страховкой;
  • пере­тре­ни­ров­ка;
  • не пра­виль­ный отдых.

     Про­грам­ма тре­нин­га дол­жна быть разно­обра­зной, пре­ду­сма­три­вать недель­ный отдых каждой груп­пе мышц. Не забывай­те, при любых упра­жне­ни­ях рабо­та­ют и сосе­дние груп­пы. Напри­мер, во вре­мя тре­ни­ров­ки плеч, нагру­жа­ю­тся и гру­дные мышцы.

Реко­мен­ду­е­мые упра­жне­ния со штан­гой дома

      Становая тяга не зря включена во все комплексные программы. Во время выполнения задействованы спина, бедра, ягодицы, бицепсы и трицепсы. Отлично подходит тем, кто мечтает обрести накачанные, рельефные формы.
      Приседание со снарядом в тандеме со становой тягой признаны наиболее полезным методом проработки всего тела: мускул ног, бедер, спины, пресса.
     Тяга в наклоне предполагает развитие трапеции.

     Фран­цуз­ский жим счи­та­е­тся наи­бо­лее эффе­ктив­ным спосо­бом уси­лить трицепс.

     Подъем на бицепс полезен всем, необходимо только строго контролировать вес, хват (обычный или сверху) и его ширину.
     Жим вверх тренирует грудную часть, трицепс. Выполнять его можно стоя и сидя.
     Протяжка с различным хватом разнообразит занятие и обеспечит нагрузку всем видам мышц.
     Выпады (прямой и обратный) уравновесят создавшийся дисбаланс.
     Наклоны вперед укрепляют нижнюю часть спины. Новичкам рекомендуется выполнять их со слегка согнутыми коленями. Такая стойка повысит устойчивость. Эффективен и наклон вперед сидя.

    Все эти упра­жне­ния со штан­гой абсо­лю­тно без­о­па­сно делать дома. Глав­ное, стро­го при­дер­жи­ва­ться правил.

    Дер­зай­те, очень ско­ро Вы уви­ди­те резуль­тат своих усилий.

МускулШоп